Oswoiłaś się już z myślą, że jesteś w ciąży? Niewątpliwym plusem jest to, że ludzie w autobusie ustępują Ci miejsca i masz prawo podchodzić do okienek w urzędach bez kolejki. Minusem jest zaś to, że stare ubrania przestają na Ciebie pasować. Pewnie już zastanawiasz się, jak będziesz wyglądać za kilka miesięcy? Fakt, że w Twoim brzuchu rozwija się mały człowiek, nie oznacza, że musisz zachowywać się niczym szklany, nieruchomy inkubator. Możesz uprawiać sport i zachować świetną formę aż do chwili rozwiązania. Ważne tylko, byś robiła to pod okiem specjalistów - takich jak autorzy Aktywnej ciąży dla bystrzaków.

Joga, pływanie, trening siłowy i aerobik - ruch sprawi, że okres ciąży stanie się nie tylko czasem oczekiwania na potomka, ale również przygotuje Cię fizycznie na jego przyjście. Znajdziesz tu ćwiczenia dla siebie - bez względu na to, czy wcześniej aktywnie uprawiałaś sport, czy byłaś raczej dziewczyną "kanapową". Dowiedz się, które z ćwiczeń są dla Ciebie wskazane, a jakich powinnaś unikać. Poczytaj o tym, jak prawidłowo odżywiać się podczas ciąży i po rozwiązaniu oraz jak zachować zdrowie - zarówno fizyczne, jak i psychiczne - w obliczu ważnej zmiany w Twoim życiu.

• Bezpieczny program treningowy na czas ciąży.
• Uelastycznianie ciała, poprawianie krążenia oraz zdrowy sen.
• Metody kontroli prawidłowego przyrostu masy ciała.
• Przygotowanie ciała do akcji porodowej oraz porodu.
• Szczegółowe opisy ćwiczeń na kolejne etapy ciąży.
• Sposoby angażowania rodziny i przyjaciół w swój bieg po kondycję.

O autorkach (15)

Podziękowania od autorek (17)

Wstęp (19)

• O książce (19)
  
• Konwencje zastosowane w książce (20)
  
• Naiwne założenia (20)
  
• Jak podzielona jest książka (21)
  
  • Część I: Aktywna ciąża: czy to nie oksymoron? (21)
  • Część II: Do dzieła, czyli ABC sprawności fizycznej w czasie ciąży (22)
  • Część III: Jak prawidłowo odżywiać się w czasie ciąży - i przez całe życie (22)
  • Część IV: Przyjemne i zdrowe formy aktywności podczas ciąży i po rozwiązaniu (23)
  • Część V: Dziesiąty miesiąc i później. Jak pozostać w formie przez całe życie (23)
  • Część VI: Dekalogi (23)
• Ikony wykorzystane w książce (24)
  
• Co dalej (25)

Część I: Aktywna ciąża: czy to nie oksymoron? (27)

Rozdział 1: Jak dbać o sprawność fizyczną w czasie ciąży (29)

• Co to znaczy "aktywna ciąża"? (30)
  
• Kilka słów o korzyściach (31)
  
• Jak wybrać odpowiednią formę aktywności (32)
  
  • Pierwsze kroki (33)
  • Modyfikowanie dotychczasowego programu treningowego (33)
  • Trening - trymestr po trymestrze (34)
• Aktywna ciąża i macierzyństwo (34)

Rozdział 2: Korzyści związane z aktywnością fizyczną w czasie ciąży (37)

• Jak radzić sobie ze zmianami zachodzącymi w ciele (37)
  
  • Łagodzenie bólu kręgosłupa (39)
  • Poprawa funkcjonowania układu krążenia (40)
  • Poprawa jakości snu i wzrost poziomu energii (40)
  • Wzrost napięcia mięśni i elastyczności ciała (40)
  • Kontrola przyrostu masy ciała (42)
• Przygotowanie ciała do porodu (42)
  
  • Mniej powikłań porodowych (42)
  • Krótsza akcja porodowa (42)
• Przekazywanie korzyści dziecku (43)
  
  • Lepiej funkcjonujące łożysko (43)
  • Szczuplejsze dziecko (44)
• Powrót do formy po porodzie (44)
  
  • Szybka odbudowa sił (45)
  • Powrót do masy ciała sprzed ciąży (45)
  • Noszenie dziecka na rękach (45)

Rozdział 3: Tworzenie bezpiecznego programu treningowego na czas ciąży (47)

• Konsultacje z prowadzącym Cię specjalistą (48)
  
• Tworzenie planu treningowego (49)
  
  • Intensywność (50)
  • Czas trwania (51)
  • Częstotliwość (51)
  • Forma (52)
• Obserwowanie własnego ciała (53)
  
• Modyfikacja, modyfikacja i jeszcze raz modyfikacja programu treningowego (57)
  
  • Pierwszy trymestr (tydzień 1. - 13.) (57)
  • Drugi trymestr (tydzień 14. - 26.) (58)
  • Trzeci trymestr (tydzień 27. - 40.) (59)
• Gdy wiele może oznaczać zbyt wiele (61)
  
• Okoliczności wykluczające ćwiczenie w czasie ciąży (63)

Rozdział 4: Najkorzystniejsze formy aktywności oraz te, których należy unikać (65)

• Najlepsze metody utrzymywania sprawności fizycznej w czasie ciąży (66)
  
  • Korzystanie z piłek gimnastycznych, taśm do ćwiczeń, lekkich sztang lub hantli (66)
  • Marsze i biegi kondycyjne (67)
  • Pływanie i aerobik w wodzie (68)
  • Low-impact aerobik i joga (68)
  • Jazda na rowerze (69)
  • Trening na przyrządach stacjonarnych (70)
  • Trening przekrojowy (70)
• Dodatkowe formy aktywności tylko dla doświadczonych (70)
  
• Formy aktywności, których należy unikać (72)
  
  • Nurkowanie z aparatem tlenowym (72)
  • Narciarstwo wodne (72)
• Formy aktywności na czas przymusowego odpoczynku w łóżku (73)
  
  • Rozciąganie podczas przymusowego odpoczynku (73)
  • Wzmacnianie mięśni podczas przymusowego odpoczynku (74)
  • Ćwiczenie mięśni dna miednicy w czasie przymusowego odpoczynku (77)

Część II: Do dzieła, czyli ABC sprawności fizycznej w czasie ciąży (79)

Rozdział 5: Nigdy wcześniej nie ćwiczyłaś? Nie ma problemu! (81)

• Trening, który sprawia przyjemność (81)
  
  • Określ cechy ulubionych form aktywności (82)
  • Wybór formy aktywności, która rzeczywiście będzie stanowiła trening (84)
• Rozsądne ustawianie poprzeczki (87)
  
• Podstawy: rozgrzewka, wyciszenie, rozciąganie i uzupełnianie płynów (88)
  
  • Przygotowanie do treningu (88)
  • Wyciszanie organizmu (89)
  • Rozciąganie po treningu (90)
  • Przyjmowanie dużej ilości płynów (90)
• Demaskowanie powiedzenia "bez bólu nie ma wyników" (90)
  
  • Przygotuj się na to, że będziesz obolała (91)
  • Jak uniknąć kontuzji (92)
  • Poznaj swoje ograniczenia (94)
• Przystępowanie do realizacji pierwszego programu treningowego (94)
  
  • Wygospodarowywanie czasu na ćwiczenia (95)
  • Układanie planu treningowego (97)
  • Urozmaicanie programu (99)
  • Zapisuj swoje treningi (101)
• Podtrzymywanie motywacji (102)
  
  • Zmiana "muszę" na "biorę się" (102)
  • Miej pod ręką coś, co Cię inspiruje (102)
  • Zaangażuj przyjaciela (102)
  • Przyznaj sobie nagrodę (104)

Rozdział 6: Ćwiczenia dla entuzjastów fitnessu i wyczynowych sportowców (105)

• Zmiany zachodzące w ciele w czasie ciąży (106)
  
• Dostosowywanie treningów do ciąży (107)
  
• Poszukiwanie alternatywnych form aktywności fizycznej (109)
  
• Powrót do treningów po porodzie (110)

Rozdział 7: Na sportowo od stóp do głów, czyli jak dobrać odpowiedni strój (113)

• Dobór odpowiedniego obuwia (114)
  
• Odpowiednia bielizna (117)
  
  • Biustonosze sportowe (118)
  • Figi (119)
  • Skarpety (120)
• Mierzenie czasu sportowym zegarkiem (121)
  
• Weź to na chłodno, czyli strój na lato i do zamkniętych pomieszczeń (121)
  
  • Spodenki do biegów i marszów (122)
  • Spodenki gimnastyczne (122)
  • Jednoczęściowy strój treningowy (123)
  • T-shirty i koszulki bez rękawów (124)
• Ubiór na deszcz i chłód (126)
  
  • Koszulki z długim rękawem i golfy (126)
  • Kurtki i kamizelki (127)
  • Getry i spodnie (127)
  • Czapka, rękawiczki i maska na twarz (128)
• Woda, woda wszędzie, czyli w czym pływać i ćwiczyć aerobik w wodzie (129)
  
  • Kostiumy kąpielowe (130)
  • Okulary pływackie i czepek kąpielowy (131)
  • Pas wypornościowy, ciężarki i buty (132)
• Pokochać strój rowerowy - nawet obcisłe spodenki (134)
  
  • Spodenki kolarskie (134)
  • Koszulki kolarskie (136)
  • Kaski (137)
  • Rękawiczki (138)

Rozdział 8: Koniec z naciąganiem prawdy, czyli uczciwe spojrzenie na rozciąganie ciała (141)

• Co możesz zyskać dzięki rozciąganiu ciała (141)
  
  • Mniejsza obolałość i mniejsze ryzyko kontuzji (142)
  • Elastyczne stawy (142)
  • Zmniejszenie bólu w dolnym odcinku kręgosłupa (143)
  • Łagodzenie stresu (143)
• Rozluźnianie: podstawowe techniki (143)
  
  • Zanim zaczniesz (144)
  • Rozciąganie górnych partii ciała (145)
  • Rozluźnianie grzbietu, bioder i mięśni pachwinowych (147)
  • Rozluźnianie nóg (150)

Część III: Jak prawidłowo odżywiać się w czasie ciąży - i przez całe życie (155)

Rozdział 9: Dostarczanie organizmowi właściwych pokarmów (157)

• Wyrabianie dobrych nawyków żywieniowych (158)
  
• Jak to naprawdę jest z tymi tłuszczami i węglowodanami (160)
  
  • Dlaczego dieta niskowęglowodanowa jest niewskazana (161)
  • O tłuszczu słów kilka (163)
• Witaminy i minerały (168)
  
  • Cudowne właściwości kwasu foliowego (169)
  • Produkty bogate w wapń (169)
  • Mały człowiek z żelaza (170)
  • Inne ważne sprawy (170)
• Przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów (171)
  
  • Woda (171)
  • Napoje dla sportowców (172)
  • Napoje gazowane (172)
  • Sok (173)
  • Mleko (173)
  • Kawa i herbata (173)
• Co ograniczyć, a czego bezwzględnie unikać (174)
  
  • Miękkie sery i niepasteryzowane mleko (174)
  • Niedogotowane lub surowe mięso, jaja lub owoce morza; pasztet (174)
  • Niektóre owoce morza, nawet dobrze ugotowane (175)
  • Alkohol (175)

Rozdział 10: Prawidłowy przyrost masy ciała w czasie ciąży (177)

• Trochę matematyki, czyli prawidłowy przyrost masy ciała (178)
  
• Zapobieganie torsjom w pierwszym trymestrze (179)
  
• Aby uniknąć przejedzenia (180)
  
  • Wcale nie musisz jeść za dwoje (181)
  • Smaczna alternatywa (182)
  • Zużycie kalorii w czasie ćwiczeń (184)
• Śledzie z lodami, czyli zaspokajanie zachcianek (184)

Część IV: Przyjemne i zdrowe formy aktywności podczas ciąży i po rozwiązaniu (187)

Rozdział 11: Piłki, taśmy, sztangi i maty. Proste i niedrogie ćwiczenia (189)

• Najtańszy sprzęt sportowy (190)
  
• Ćwiczenia wzmacniające mięśnie ośrodka (192)
  
  • Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy (ćwiczenia Kegla) (192)
  • Ćwiczenie brzucha z czterema punktami podparcia (194)
  • Ćwiczenie rozciągające i poprawiające równowagę z czterema punktami podparcia (195)
• Praca z piłką do ćwiczeń (196)
  
  • Napinanie mięśni brzucha w pozycji siedzącej (197)
  • Ćwiczenie mięśni brzucha w pozycji półleżącej (198)
  • Leżenie plecami na piłce (199)
  • Boczne rozciąganie barków i pleców w oparciu o piłkę (200)
  • Przednie rozciąganie kręgosłupa w oparciu o piłkę (201)
  • Kołysanie miednicy na piłce (202)
  • Kucanie z piłką (202)
• Nieodparty urok taśm (204)
  
  • Ćwiczenie na biceps (205)
  • Ćwiczenie na mięsień trójgłowy (206)
  • Ćwiczenie na barki (206)
  • Wiosłowanie taśmą (208)
  • Ćwiczenie na mięsień naramienny (209)
  • Ćwiczenie na klatkę piersiową (210)
  • Połączenie piłki z taśmą (210)
• Bez ciosów poniżej pasa. Sztangi i ciężarki (211)
  
  • Ćwiczenie na biceps (212)
  • Ćwiczenie na mięsień trójgłowy (213)
  • Ćwiczenie na barki (214)
  • Wiosłowanie górną częścią rąk (215)
  • Ćwiczenie na mięsień naramienny (216)

Rozdział 12: Chodzenie i bieganie (217)

• Marsz dla zdrowia (218)
  
  • Opanowanie techniki chodzenia (219)
  • Potrzeba zwiększania prędkości (219)
• Bieganie dla życia (220)
  
  • Doskonalenie techniki (221)
  • Modyfikacja programu treningowego (222)
• Zakup bieżni (225)

Rozdział 13: Pływanie i aerobik w wodzie (229)

• Poszukiwania basenu (230)
  
• Płynąć z prądem (232)
  
  • Style pływackie. Jak ryba w wodzie (233)
  • Wchodzenie do wody i zawracanie (237)
  • Zanurzenie się w programie treningowym (238)
• Uprawianie aerobiku wodnego. Ćwiczenia o niewielkiej intensywności (239)
  
  • Sprzęt (240)
  • Utrzymywanie głowy nad powierzchnią wody. Kilka podstawowych ruchów (241)
  • Biegi w basenie (242)

Rozdział 14: Joga, pilates i aerobik o niewielkiej intensywności (245)

• Joga - ukojenie dla ciała i umysłu (246)
  
  • Postawa swobodna (248)
  • Skłon w przód (249)
  • Koci grzbiet (250)
  • Pozycja trójkąta (250)
• Ćwiczenia Pilatesa - wzmocnienie mięśni plus koncentracja i kontrola (251)
  
• Aerobik o niewielkiej intensywności - doskonałe wyniki i małe obciążenie stawów (253)
  
• Co wybrać: kurs czy nagranie wideo? (254)
  
  • Kurs (255)
  • Solo przed telewizorem (255)

Rozdział 15: Rower dla dwojga (257)

• Inwestowanie w sprzęt do jazdy na rowerze (258)
  
  • Wychodzimy na dwór (258)
  • Pod dachem (260)
• Środki ostrożności przy jeździe tradycyjnej (262)
  
  • Zdrowy rozsądek i bezpieczeństwo (262)
  • Unikaj pułapek powodujących upadki (263)
• Jazda bez trzymanki - podstawowe techniki kolarskie (265)
  
  • Regulowanie ustawień roweru (265)
  • Jazda prawie zawodowa (267)
  • Podjeżdżanie pod górkę (268)
• Program treningowy na dwóch kółkach (268)

Rozdział 16: Podnoszenie ciężarów i ćwiczenia z użyciem specjalnego sprzętu treningowego (271)

• Sprzęt treningowy - zalety i wady (272)
  
  • Zalety (272)
  • Wady (274)
• Podnoszenie ciężarów. Popraw swoją muskulaturę! (275)
  
  • Kilka wskazówek na temat podnoszenia ciężarów (277)
  • Kilka prostych ćwiczeń (278)
• Po steperze do nieba (281)
  
• Trenażery eliptyczne - połączenie jazdy na rowerze, jazdy na nartach oraz wielu innych form aktywności (283)
  
• Narciarstwo biegowe (285)
  
• Wiosłowanie (286)

Rozdział 17: Sportowa mieszanka - łączenie różnych form aktywności (289)

• Powody, dla których warto podjąć trening przekrojowy (290)
  
  • Z nudą na dystans, z motywacją za pan brat (291)
  • Uzyskanie optymalnych wyników treningowych (291)
• Wprowadzenie treningu przekrojowego do swojego życia (293)
  
  • Praca nad różnymi partiami mięśni (293)
  • Używanie tych samych mięśni w różnych formach aktywności (294)
  • Różne sporty na przemian - bez bełkotu na temat grup mięśni (296)
  • Zawarcie kilku ćwiczeń w jednej sesji - trening obwodowy (298)

Część V: Dziesiąty miesiąc i później. Jak pozostać w formie przez całe życie (303)

Rozdział 18: Odzyskiwanie sił po maratonie porodowym i wstawanie (305)

• Najpierw odpoczynek (306)
  
• Opieka nad dzieckiem bez obciążania ciała (307)
  
  • Stój prosto! (308)
  • Podnoszenie dziecka z podłogi albo wózka (309)
  • Odkładanie dziecka (312)
  • Podnoszenie dziecka z przewijaka albo łóżeczka (312)
  • Noszenie dziecka (314)
  • Dziecko w wózku (317)
• Decyzja o ponownym podjęciu aktywności fizycznej i jej rodzajach (318)
  
• Powrót do wagi sprzed ciąży i wzmacnianie mięśni brzucha (321)
  
  • Podstawowy oddech (322)
  • Suwanie nogami (ćwiczenie Sahrmann nr 1) (323)
  • Unoszenie nóg (ćwiczenie Sahrmann nr 2) (324)

Rozdział 19: Jak znaleźć czas na sport i macierzyństwo? (325)

• Gdzie i jak trenować? (325)
  
  • Sport w zaciszu domowym (326)
  • Z dzieckiem na przejażdżkę (albo jogging) (326)
  • Karnet na siłownię lub pływalnię z bawialnią dla dzieci (327)
• Zaangażowany partner (328)
  
• Kondycja na całe życie (329)
  
  • Jak przyzwyczaić się do regularnych ćwiczeń? (330)
  • Kontrola wagi i rozmiaru odzieży (331)
  • Ustalanie dążeń sportowych i ich korygowanie (332)

Rozdział 20: Przyzwyczajanie dzieci do aktywnego trybu życia (325)

• Wpływ mało aktywnego trybu życia i nadmiaru kalorii na dzieci (325)
  
• Niech dziecko rozwija swoją naturalną miłość do aktywnego trybu życia (326)
  
  • Uprawianie sportu z dziećmi (327)
  • Pokaż dziecku wszystkie możliwe formy aktywności (327)
  • Mniej telewizji i gier wideo (328)
  • Spacer lub jazda na rowerze zamiast jazdy samochodem (329)
  • Rób to codziennie (329)
  • Tworzenie nowych zwyczajów (331)
  • Grunt to zabawa (331)
• Zdrowa żywność znakiem rozpoznawczym Twojej rodziny (332)
  
  • Zdrowe przekąski od samego początku (333)
  • Trzymaj zdrowe jedzenie na podorędziu (334)
  • Drugie śniadanie dla dziecka (334)
  • Wywieraj nacisk na szkołę (335)
  • Trzymaj się z dala od barów szybkiej obsługi (335)
  • Obiad przy stole (337)
  • Z dziećmi na zakupy (338)

Część VI: Dekalogi (339)

Rozdział 21: Dziesięć pomysłów na utrzymanie formy bez wychodzenia z domu (341)

• Włącz nagranie wideo (341)
  
• Ustaw obwód do niezbyt intensywnych ćwiczeń (342)
  
• Zacznij ćwiczyć jogę (342)
  
• Kup bieżnię, rower stacjonarny albo steper (343)
  
• Przyjmij każdy darowany sprzęt (344)
  
• Trzymaj ciężarki i taśmy do ćwiczeń oporowych koło telewizora (345)
  
• Tańcz (345)
  
• Zajmij się ogrodem (346)
  
• Energicznie sprzątaj dom (346)
  
• Ćwicz w niezwykły sposób w zwykłych miejscach (347)

Rozdział 22: Dziesięć (a może więcej) sposobów angażowania rodziny i przyjaciół w swoją pogoń za kondycją (349)

• Jak przekonać innych do ćwiczeń? (350)
  
  • Trzymaj się grafiku, który pasuje do trybu życia Twoich bliskich (350)
  • Planuj aktywne wakacje (i weekendy) (350)
  • Spotkajcie się po treningu (351)
  • Niech ktoś Ci pomoże w pracach domowych (351)
• Jak sprawić, żeby Twoja rodzina i przyjaciele włączyli się w treningi? (352)
  
  • Sport to zabawa (352)
  • Różnicuj formy aktywności (352)
  • Stosuj przekupstwo (353)

Skorowidz (355)