Omega-3 - właściwości, źródła, zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzaj wielonienasyconych tłuszczów. Są one niezbędne do tego, aby Twój organizm funkcjonował prawidłowo. Do omega-3 zaliczamy linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Każdy z nich wspiera poszczególne organy, a w tym serce i mózg. 

Kwasy tłuszczowe omega-3 - definicja

Kwasy tłuszczowe omega-3 muszą być dostarczane z dietą - stąd są nazywane niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi.

Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzaj wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA), które są niezbędne dla ludzkiego organizmu, ale nie mogą być przez niego syntetyzowane.

Charakterystyczną cechą tych kwasów jest posiadanie pierwszego wiązania podwójnego w miejscu trzeciego węgla od końca metylowego łańcucha węglowego. Ta specyficzna struktura decyduje o ich nazwie – omega-3, co odnosi się do lokalizacji tego pierwszego wiązania podwójnego. Kwasy omega-3 są cenione za swoje liczne korzyści zdrowotne. Odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia serca, ponieważ mogą przyczyniać się do obniżenia poziomu trójglicerydów. Są także istotne dla prawidłowej pracy mózgu, gdzie uczestniczą w budowie błon komórkowych neuronów.

Rodzaje kwasów omega-3

Omega-3 obejmuje kilka kwasów tłuszczowych - pełnią one różnorodne funkcje w organizmie:

• Kwas α-linolenowy - ALA jest pierwotnym członkiem rodziny kwasów omega-3. W organizmie człowieka ALA może być przekształcany w dwa inne ważne kwasy: EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy). Zgodnie z zaleceniami ISSFAL, wystarczające dzienne spożycie ALA dla dorosłych wynosi 2,22 g na dzień przy diecie 2000 kcal.
• Kwas dokozaheksaenowy - DHA jest niezwykle ważny dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i narządu wzroku. Stanowi on budulec błon komórkowych neuronów w korze mózgowej oraz komórek siatkówki oka. DHA stymuluje wzrost i rozwój komórek nerwowych, wpływając na ich dłuższe wypustki i większe rozgałęzienie. Ponadto, kwas ten jest zaangażowany w procesy przeciwzapalne i cytoprotekcyjne w organizmie.
• Kkwas eikozapentaenowy - EPA jest bardzo ważny dla układu sercowo-naczyniowego. Wpływa na rozluźnienie mięśni gładkich naczyń krwionośnych i posiada działanie antyagregacyjne – w ten sposób przyczynia się do zapobiegania powstawaniu skrzepów. Zalecane spożycie EPA i DHA dla zdrowych dorosłych wynosi 0,65 g na dzień przy standardowej diecie 2000 kcal.

Właściwości maja kwasów omega-3

Nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 mają wiele właściwości, dlatego warto je suplementować. Jeśli nadal zastanawiasz się, dlaczego sięgnąć po produkty, które zapewnią Ci odpowiednią ilość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, to z pewnością przekonają Cię liczne korzyści:

Kardioprotekcyjne właściwości Kwasów Omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są cenione za swoje kardioprotekcyjne właściwości. Badania naukowe wskazują, że regularne spożywanie tych kwasów może znacząco zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Dzięki swojej zdolności do modulacji procesów zapalnych oraz wpływu na lipidogram, omega-3 przyczyniają się do utrzymania zdrowego serca. Redukują one stężenie trójglicerydów, co jest jednym z czynników zmniejszających ryzyko chorób serca.

Hipotensyjne działanie Omega-3

Kwasy omega-3 mają również właściwości hipotensyjne, co oznacza, że mogą obniżać ciśnienie tętnicze krwi. Dzieje się tak przez ich wpływ na rozluźnienie ścian naczyń krwionośnych, co pozwala na łatwiejszy przepływ krwi i tym samym obniżenie ciśnienia. Regularne spożywanie źródeł omega-3, jak tłuste ryby morskie, może być korzystne dla osób cierpiących na nadciśnienie, wspierając leczenie farmakologiczne lub nawet pozwalając na zmniejszenie dawek leków.

Efekty przeciwzakrzepowe

Innym znaczącym działaniem kwasów omega-3 jest ich zdolność do hamowania tworzenia czynników prozakrzepowych. To właściwość obniżająca ryzyko powstawania zakrzepów krwi, które mogą prowadzić do zawału serca czy udaru mózgu. EPA i DHA przyczyniają się do zmniejszenia lepkości krwi, co jest ważne w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Właśnie dlatego suplementy diety bogate w kwasy omega polecane są seniorom.

Właściwości hipolipemizujące

Kwasy EPA oraz DHA wykazują właściwości hipolipemizujące, czyli zdolność do obniżania stężenia trójglicerydów w osoczu krwi. Obniżenie poziomu trójglicerydów, wraz ze zwiększeniem poziomu HDL (dobrego cholesterolu), znacząco poprawia profil lipidowy, co jest kluczowe w zapobieganiu chorobom serca. Omega-3 przyczyniają się do optymalizacji bilansu lipidowego, zmniejszając tym samym ryzyko arteriosklerozy oraz innych poważnych schorzeń układu krążenia.

Źródła kwasów omega 3

Kwasy omega-3, niezbędne dla zdrowia człowieka, znajdziesz w różnych źródłach zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych. Ich odpowiednia ilość w diecie jest niezbędna dla funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, mózgu i oczu.

Roślinne źródła Omega-3

Roślinne źródła kwasów omega-3 obejmują:

• Olej lniany i siemię lniane – obie formy są bogate w ALA (kwas alfa-linolenowy), który jest prekursorem EPA i DHA w organizmie.
• Orzechy włoskie oraz olej z orzechów włoskich – znane z wysokiej zawartości ALA, orzechy włoskie są doskonałym dodatkiem do diety wspierającej zdrowie serca.
• Olej rzepakowy i sojowy – te oleje są powszechnie stosowane w kuchni i również zawierają ALA, co czyni je praktycznym źródłem omega-3 w codziennym gotowaniu.

Choć roślinne źródła są bogate w ALA, warto zauważyć, że przekształcanie ALA do EPA i DHA w ludzkim organizmie jest ograniczone, dlatego, aby zaspokoić potrzeby organizmu na EPA i DHA, zaleca się także spożywanie źródeł zwierzęcych.

Zwierzęce źródła Omega-3

Najlepsze zwierzęce źródła kwasów omega-3, szczególnie EPA i DHA, to:

• Algi – jako pierwotne źródło EPA i DHA w ekosystemach morskich, algi są wykorzystywane do produkcji suplementów dla wegan i wegetarian.
• Ryby – szczególnie te, które odżywiają się algami, takie jak łosoś, makrela, sardynki i śledzie. Te ryby, szczególnie te złowione w dzikiej przyrodzie, są zdecydowanie bogatsze w omega-3 niż ich hodowlane odpowiedniki.