Kreatyna - co to jest i jakie są jej funkcje?

Kreatyna, dzięki swoim wielokierunkowym działaniom, staje się substancją o szerokim zastosowaniu nie tylko w świecie sportu, lecz także w obszarze poprawy ogólnego stanu zdrowia i terapii określonych stanów patologicznych. Czym właściwie jest kreatyna, jakie są jej rodzaje, naturalne źródła i funkcje?

Kreatyna - definicja 

Kreatyna obecna jest głównie w mięśniach i ścięgnach. Wspiera metabolizm energetyczny, będąc integralną częścią systemu dostarczania energii na krótkotrwałe, ale intensywne wysiłki fizyczne.

Kreatyna to substancja naturalnie występującą w organizmach zwierzęcych, klasyfikowana jako aminokwas, mimo że nie pełni typowej roli aminokwasów białkowych.

Definicja kreatyny

Zdolność kreatyny do zwiększania wydolności energetycznej, wspierania wzrostu mięśni oraz potencjalne korzyści dla funkcji mózgu sprawiają natomiast, że jest ona jednym z najbardziej wszechstronnych suplementów.

Rodzaje kreatyny 

Wśród różnorodnych rodzajów kreatyny dostępnych na rynku, każdy typ oferuje unikalne właściwości, które mogą lepiej odpowiadać na konkretne potrzeby sportowców. Wybór najodpowiedniejszej formy kreatyny zależy od indywidualnych celów treningowych oraz preferencji dotyczących efektów ubocznych, na przykład retencji wody. Do rodzajów kreatyny zaliczamy m.in.:

• Jabłczan kreatyny - jabłczan kreatyny łączy cząsteczkę kreatyny z kwasem jabłkowym. Jest on ceniony za możliwość zapewnienia muskulaturze lepszej gęstości przy jednoczesnej minimalizacji retencji wody. Te właściwości są szczególnie atrakcyjne dla sportowców, dążących do uzyskania wyraźniejszej definicji mięśni bez dodatkowego uczucia nabrzmienia. Ponadto kwas jabłkowy uczestniczy w cyklu Krebsa, co przyczynia się do lepszej produkcji energii. 
• Monohydrat kreatyny - monohydrat kreatyny to najbardziej rozpowszechniona i najlepiej zbadana forma kreatyny. Jego popularność wynika z prostoty formuły, skuteczności oraz atrakcyjnej ceny. Badania naukowe potwierdziły, że regularna suplementacja monohydratem kreatyny znacząco poprawia wydolność fizyczną w zadaniach siłowych i szybkościowych. 
• Cytrynian kreatyny - cytrynian kreatyny, w którym cząsteczka kreatyny połączona jest z kwasem cytrynowym, oferuje lepsze wchłanianie dzięki udziałowi w metabolicznych procesach energetycznych. Chociaż mechanizm działania jest podobny do jabłczanu, cytrynian może być preferowany przez osoby poszukujące optymalizacji metabolizmu energetycznego i lepszego wchłaniania.
• Stack kreatynowy - stack kreatynowy, czyli suplement zawierający kilka rodzajów kreatyny, oferuje synergiczne działanie, łącząc zalety różnych form w jednym produkcie. Takie podejście zwiększa skuteczność suplementacji poprzez dostarczenie różnorodnych ścieżek absorpcji i metabolizmu kreatyny.
• Chelat magnezowy kreatyny - chelat magnezowy kreatyny wyróżnia się bardzo dobrą przyswajalnością. Łącząc kreatynę z magnezem, suplement ten nie tylko wspiera system energetyczny mięśni, lecz także korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego.

Naturalne źródła kreatyny 

Kreatyna jest dość podstawowym składnikiem w diecie, który odgrywa fundamentalną rolę w produkcji energii – szczególnie w przypadku osób aktywnych fizycznie. Jako że jest to związek naturalnie występujący w organizmach zwierzęcych, główne źródła kreatyny w diecie pochodzą z mięsa i jego przetworów, a dokładnie: 

• Czerwonego mięsa – jednym z najbogatszych źródeł kreatyny jest czerwone mięso, a w tym wołowina i baranina. Zawartość kreatyny w tych produktach jest stosunkowo wysoka, co sprawia, że są one cennym składnikiem diety sportowców i osób aktywnych fizycznie.
• Ryb – szczególnie te o ciemnym mięsie, na przykład łosoś i tuńczyk są znaczącym źródłem kreatyny. Wartość ta może się różnić w zależności od gatunku ryby oraz jej wielkości i wieku.
• Drobiu – chociaż zawiera on mniej kreatyny niż czerwone mięso czy niektóre gatunki ryb, nadal jest uważany za dobre źródło tego związku.

Osoby, które nie spożywają produktów odzwierzęcych, mogą mieć trudności z utrzymaniem optymalnego poziomu kreatyny w organizmie wyłącznie za pośrednictwem diety. W takich przypadkach suplementacja kreatyną jest najkorzystniejszym rozwiązaniem. Kreatyna przynosi wiele korzyści związanych z poprawą wydajności treningowej, wzrostem siły mięśniowej oraz lepszą regeneracją, dlatego lepiej jej nie pomijać w codziennej diecie. Jeśli nie jadasz mięsa, postaw na suplement diety, który również ma dobrą wchłanialność kreatyny. 

Funkcje kreatyny

Stosowanie kreatyny przyczynia się poprawy wielu obszarów w Twoim ciele, jak i również zwiększenia wydolności fizycznej. Monohydrat kreatyny lub omawiany aminokwas w innej formie niesie wiele korzyści dla organizmu, a dokładnie: 

Zwiększenie wydolności fizycznej

Podstawową funkcją kreatyny jest jej udział w regeneracji adenozynotrifosforanu – głównego nośnika energii w komórkach. ATP jest szybko zużywany podczas intensywnych treningów, a jego rezerwy są ograniczone. Kreatyna, przekształcana enzymatycznie do fosfokreatyny w procesie fosforylacji, magazynuje energię potrzebną do szybkiej resyntezy ATP. Dzięki temu mechanizmowi mięśnie są w stanie kontynuować wysiłek na wysokim poziomie intensywności przez dłuższy czas. 

Wpływ na masę mięśniową

Jednym z najbardziej pożądanych efektów suplementacji kreatyną jest przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej. Mechanizm ten wiąże się nie tylko z bezpośrednim działaniem kreatyny na procesy energetyczne w mięśniach, lecz także z jej wpływem na procesy anaboliczne i antykataboliczne. Kreatyna poprzez retencję wody w komórkach mięśniowych przyczynia się do ich wolumizacji, co jest sygnałem do wzrostu, a także regeneracji tkanki mięśniowej. Dodatkowo, magazynowanie glikogenu w mięśniach zwiększa ich zdolność do pracy i potencjalny rozrost.

Korzyści neuroprotekcyjne

Kreatyna wykazuje także potencjalne korzyści poza układem mięśniowym. Znaczące koncentracje kreatyny w mózgu wskazują na jej rolę w metabolizmie neuronalnym i możliwe działanie neuroprotekcyjne. Suplementacja kreatyną może wspierać funkcjonowanie mózgu poprzez stabilizację produkcji ATP, co ma znaczenie w kontekście terapii chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera, Parkinsona czy Huntingtona, a także w leczeniu epilepsji. Działanie to otwiera nowe perspektywy nie tylko w obszarze poprawy funkcji poznawczych i zapobieganiu spadkom koncentracji, lecz także w szeroko pojętej neuroprotekcji.

Kreatyna to związek, który naturalnie występuje w ludzkim organizmie, a dokładnie - w mięśniach. Suplementacja kreatyny wskazana jest przede wszystkim w przypadku sportowców i osób aktywnych fizycznie - suplement ten zwiększa bowiem wydolność organizmu, poprawia siłę mięśniową oraz przyspiesza regenerację mięśni.