Suplementy dla biegaczy - co wybrać, aby poprawić wyniki i zwiększyć regenerację po treningu?

Przebiegnięcie maratonu to prawdziwe wyzwanie. Zanim jednak pokonasz tak długi dystans, to czeka Cię wiele treningów i odpowiednie przygotowanie. W całym procesie pamiętaj o odpowiedniej suplementacji, dzięki której zwiększysz swoje możliwości i poprawisz regenerację po treningu. 

Suplementy diety dla biegaczy

Miłośnicy aktywności fizycznej mają do wyboru wiele form i dyscyplin sportowych. Wśród nich znajduje się m.in. bieganie. Wykonując regularne treningi biegowe (zwłaszcza takie o dużej intensywności), warto zadbać o odpowiednią suplementację, która może mieć korzystny wpływ na wytrzymałość i osiągane wyniki sportowe. Po jakie suplementy diety powinni sięgnąć biegacze?

Węglowodany, czyli główne źródło energii

Węglowodany są niezastąpionym paliwem dla organizmu. Stanowią one główne źródło energii, które jest niezbędne do utrzymania intensywności wysiłku i wytrzymałości podczas treningów. Kiedy Twoje mięśnie pracują, wykorzystują glikogen, czyli zmagazynowaną formę węglowodanów w organizmie. Brak wystarczającej ilości glikogenu może prowadzić do szybkiego zmęczenia i spadku wydolności fizycznej podczas biegu. 

Rola suplementacji węglowodanami

Suplementacja węglowodanami przed lub w trakcie biegu znacząco wpływa na Twoją wydolność i wytrzymałość podczas treningu. Dostarczając organizmowi dodatkowe węglowodany, pomagasz zwiększyć poziom glikogenu w mięśniach. W ten sposób wydłużasz czas, przez który Twoje mięśnie będą w stanie pracować efektywnie bez uczucia zmęczenia. Dodatkowo, suplementacja węglowodanami może również pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu glukozy we krwi, dzięki czemu zapewnisz sobie stały dopływ energii do mięśni.

Popularne suplementy węglowodanowe dla biegaczy

Odżywki węglowodanowe to jedno z wielu rozwiązań. Do Twojej dyspozycji są różnorodne produkty, które ułatwią Ci przyjmowanie węglowodanów w każdej postaci, a w tym: 

• żele energetyczne – to wygodne, łatwe do spożycia podczas biegu produkty, które dostarczają szybko przyswajalne węglowodany oraz elektrolity. Są one łatwe do przenoszenia i spożycia w trakcie treningu. 
• Napoje izotoniczne – zawierają one odpowiednią równowagę węglowodanów i elektrolitów, dzięki czemu utrzymasz odpowiedni poziom nawodnienia i energii. 
• Batony energetyczne – są doskonałym sposobem na dostarczenie organizmowi węglowodanów w trwalszej formie. Takie rozwiązanie przyda Ci się podczas dłuższych biegów, na przykład maratonów. 

Kreatyna jako suplement dla biegaczy

Kreatyna jest jednym z najbardziej popularnych suplementów stosowanych przez sportowców, w tym także przez biegaczy. Jest to organiczny związek występujący naturalnie w organizmie, który pełni kluczową rolę w produkcji energii dla mięśni – szczególnie podczas intensywnych i krótkotrwałych wysiłków, a w tym sprintów. Sięgnij po ten suplement diety podczas treningu o wysokiej intensywności, ale najpierw poznaj kilka z form kreatyny:

Monohydrat kreatyny

Monohydrat kreatyny jest najbardziej powszechną i dobrze zbadaną formą suplementu kreatynowego. Jest to forma kreatyny, w której jedna cząsteczka kreatyny jest połączona z jedną cząsteczką wody, co czyni ją łatwą do przyswojenia przez organizm. Monohydrat kreatyny jest skuteczną formą suplementu, która pomoże Ci zwiększyć siłę, wytrzymałość oraz wydolność fizyczną. Monohydrat z powodzeniem zastąpi ester etylowy kreatyny. 

Jabłczan kreatyny

Jabłczan kreatyny to alternatywna forma kreatyny, w której substancja ta jest połączona z kwasem jabłkowym. Ta forma suplementu kreatynowego jest często reklamowana jako bardziej rozpuszczalna i lepiej przyswajalna przez organizm w porównaniu do monohydratu kreatyny. Przyjmowanie kreatyny w tej postaci pomoże Ci w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia efektów ubocznych, a w tym wzdęć i problemów żołądkowych. Jeśli jesteś osobą początkującą, sięgnij po cytrynian kreatyny, a następnie wypróbuj jabłczan. 

Korzyści stosowania kreatyny dla biegaczy

Suplementacja kreatyną niesie wiele korzyści, które sprawią, że codzienne zdobywanie nowych rekordów i pokonywanie własnych słabości będzie czystą przyjemnością. Jak działa kreatyna? 

• zwiększa siły i wytrzymałość podczas treningów,
• poprawia regenerację mięśni po intensywnych treningach,
• zwiększa objętość mięśniową i redukcję tkanki tłuszczowej,
• skraca czas reakcji mięśniowej. 

Stosowanie kreatyny wskazanie jest nie tylko podczas budowy mięśni, lecz także podczas redukcji masy ciała. Wybieraj naturalne źródła kreatyny, a w tym mięso wołowe, wieprzowe i jagnięce. 

Regulacja płynów dzięki elektrolitom 

Elektrolity są istotnymi minerałami, które pomagają w utrzymaniu równowagi płynów w organizmie oraz w funkcjonowaniu układu nerwowego, mięśniowego i sercowo-naczyniowego. Podczas biegu pocisz się dość intensywnie, w ten sposób tracisz elektrolity, a w tym sód, potas, magnez i wapń. W efekcie możesz doprowadzić do odwodnienia, zaburzeń elektrolitowych oraz skurczów mięśni. W jaki sposób możesz dostarczyć elektrolitów do swojego organizmu? Najlepiej poprzez: 

• Napoje elektrolitowe– są jednym z najpopularniejszych sposobów suplementacji elektrolitów podczas biegania. Zawierają one odpowiednią kombinację elektrolitów oraz węglowodanów.
• Tabletki elektrolitowe –są łatwym i praktycznym sposobem na uzupełnienie elektrolitów podczas treningu. Wystarczy rozpuścić je w wodzie i pić podczas lub po bieganiu. 
• Kapsułki elektrolitowe – zawierają skoncentrowane dawki elektrolitów w postaci kapsułek, które można łatwo połknąć przed lub podczas treningu. 

Suplementacja BCAA a bieganie 

BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione, składają się z leucyny, izoleucyny oraz waliny. Są one wręcz niezbędne dla procesu syntezy białka mięśniowego oraz stymulacji wzrostu mięśni. Leucyna jest aminokwasem, który wykazuje największe znaczenie w tym procesie, ponieważ stymuluje syntezę białka mięśniowego. Suplementacja BCAA ma wiele korzyści, a w tym: 

• poprawa wydolności i wytrzymałości – BCAA pomagają w zmniejszeniu uczucia zmęczenia podczas długotrwałego biegu. 
• Ochrona mięśni – podczas długich treningów biegowych organizm sięga po zapasy białka mięśniowego w celu produkcji energii. Spożycie BCAA przed lub w trakcie treningu zabezpieczy mięśnie przed rozpadem. 
• Przyspieszenie regeneracji –BCAA przyśpieszają proces regeneracji mięśni po treningu, dzięki czemu szybciej wrócisz do intensywnego wysiłku.

Rola suplementacji dla biegaczy

Stosowanie suplementów diety przez osoby trenujące bieganie może przyczynić się przede wszystkim do poprawy wydajności organizmu. Co więcej, będzie to wsparcie regeneracji po treningu. Suplementy dla biegaczy zapobiegają również kontuzjom oraz mogą wpłynąć na poprawę odporności. Decydując się na ich zażywanie, pamiętaj jednak o tym, że stanowią one jedynie uzupełnienie codziennej diety, a ich przyjmowanie i dawkowanie warto skonsultować z lekarzem.