Mięśnie brzucha Atlas ćwiczeń to kolejna pozycja książkowa znanych autorytetów w dziedzinie kulturystyki Frederica Delaviera oraz Michaela Gundilla. Autorzy omawiaja w niej zagdnienia, których znajomośc pozwala trenowac mięśnie brzucha, zwiększyc ich masę oraz wyznaczyć optymalny program ćwiczeń.
Gdy mowa o mięśniach brzucha, w pierwszym skojarzeniu przypisujemy im walor estetyczny: odstające i wyraźnie zaznaczone są synonimem płaskiego, całkowicie pozbawionego tkanki tłuszczowej brzucha. Jednak natura nie obdarzyła nas nimi wyłącznie dla urody. Tłocznia brzuszna ma do spełnienia istotne funkcje przy poruszaniu się i zachowaniu zdrowia. Zbudowanie "kaloryfera" nie jest jedynym powodem, aby ćwiczyć mięśnie brzucha. Poza aspektem wizualnym można wymienic 6 powodów, dla których należy zadbać o tłocznię brzuszną:
1. Podniesienie wyników sportowych: mięśnie brzucha odgrywają dominująca rolę we wszystkich dyscyplinach sportowych, w których trzeba szybko biegać lub wykonywać skręt tułowia, np. w golfie czy tenisie.
2. Ochrona kręgosłupa: wspólnie z mięśniami części lędźwiowej mięśnie brzucha podtrzymują kręgosłup niczym potężne dźwigniki hydrauliczne. Ich osłabienie i sterczący brzuch ustawiają krążki międzykręgowe w nachyleniu, co zwiększa ryzyko zmian zwyrodnieniowych na poziomie lędźwiowym.
3. Zmniejszenie napięć mięśniowych: często w nocy mięśnie części lędźwiowej pozostają napięte. W wyniku tego budzimy się zmęczeni z utrzymującym się bólem w krzyżu. Ta poranna niedyspozycja wskazuje na to, że kręgosłup nie rozprężył się i nie zregenerował w nocy. Kilka minut ćwiczeń na mięśnie brzucha przed pójściem spać zazwyczaj wystrczy, aby rozluźnić mięśnie części lędźwiowej, co pozwala kręgosłupowi na uwolnienie się od uścisku, jakiemu podlegał w ciągu dnia.
4. Poprawa trawienia: prac mięśnic brzucha ułatwa procesy trawiene, zapobiegając wzdęciom i zatwardzeniom.
5. Ograniczenie czynników ryzyka przy takich chorobach, jak cukrzyca typu 2: nabywa się ją wraz z wiekiem w dużej mierze z powodu nadmiaru tkanki tłuszczowej nagromadzonej na poziomie talii.
6. Utrzymanie w zdrowiu układu sercowo-naczyniowego: ćwiczenia na mięśnie brzucha w ciagu stanowią doskonały trening układu krążenia porównywalny z biegiem, ale o tyle lepszy, że nie powoduje urazów na poziomie kolan i kręgosłupa.
W książce Mięśnie brzucha Atlas ćwiczeń zaprezentowano:
· 20 etapów opracowania programu treningowego: określenie celów, najlepszej pory dnia na ćwiczenia, prowadzenie dziennika treningów, obliczenie czasu niezbędnego na odpoczynek między seriami.
· Sposoby na podkreślenie linii brzucha: odpowiednia dieta na wysmuklenie talii, rola suplementów diety itd.
· Ponad 100 podstawowych ćwiczeń dla początkujących lub zaawansowanych – z przyrządami lub bez nich – aby wyrzeźbić mięśnie brzucha: skłony, rozciąganie, wzmocnienie powłok brzusznych – poszczególnych warstw mięśni.
· Ponad 60 programów treningowych uporządkowanych według celu: program na zachowanie dobrej kondycji fizycznej lub swoiste programy dla poszczególnych dyscyplin sportu (piłka nożna, kolarstwo, narciarstwo alpejskie, pływanie, golf itd.)
Wprowadzenie
Część I
20 etapów opracowywania programu treningowego na mięśnie brzucha
1. Określić cele
2. Ile seansów na mięśnie brzucha w tygodniu?
3. Którego dnia ćwiczyć?
4. Ile razy dziennie ćwiczyć?
5. O jakiej porze dnia ćwiczyć?
6. Ile serii na mięśnie brzucha?
7. Elastyczność i stopień dopasowania
8. Ile ćwiczeń w czasie seansu?
9. Kiedy wprowadzić nowe ćwiczenie?
10. Ile powtórzeń w serii na mięśnie brzucha?
11. Z jaką prędkością wykonywać powtórzenia?
12. Amplituda ruchu
13. Jak długo powinien trwać trening?
14. Jak długo powinien trwać odpoczynek między seriami?
15. Określenie najodpowiedniejszego obciążenia przy każdym rodzaju ruchu
16. Kiedy należy zwiększyć obciążenie?
17. Czas odpoczynku między różnymi ćwiczeniami
18. Dobór odpowiednich dla siebie ćwiczeń
19. Kiedy czas na zmianę programu treningowego?
20. Czy zrobić sobie wakacje?
Dzienniczek treningów
Tempo progresji
Część 2
Dobrze wyrzeźbione mięśnie brzucha
Czy wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha, aby stracić „brzuszek”?
Przede wszystkim intensywnie!
Dieta jako sposób na wyszczuplenie w talii
Synergia diety i treningu
W jaki sposób zoptymalizować skuteczność diety?
Rola suplementów diety
BCAA, aby stracić brzuch
Wapń: minerał zmniejszający brzuch
Część 3
Rzeźbienie mięśni brzucha – podstawowe ćwiczenia
Kilka uwag z zakresu anatomii
Uwaga na niewłaściwe ćwiczenia na mięśnie brzucha
Uwaga w przypadku przepukliny pachwinowej, udowej i/lub brzusznej
Ćwiczenia na mięsień prosty brzucha
Skłony tułowia w przód w leżeniu tyłem
Unoszenie kończyn dolnych w leżeniu na podłodze
Unoszenie kończyn dolnych w siadzie
Ćwiczenia na mięśnie skośne
Apollińska lira
Skrętoskłony
Skłony tułowia w bok w leżeniu
Ćwiczenia wzmacniające powłoki brzuszne
Stabilizacja statyczna grzbietem do ściany
Wzmocnienie statyczne powłok brzusznych
Ćwiczenia oddechowe w celu podwyższenia wyników sportowych
Wypełnianie klatki piersiowej powietrzem w leżeniu z obciążeniem
Skurcz przepony
Rozciąganie mięśni brzucha
Rozciąganie na piłce gimnastycznej
Rozciąganie mięśni zginaczy bioder
Pochylenie miednicy
Równowaga brzuszno-lędźwiowa
Wykroki
Rozciąganie mięśni lędźwiowych
Ochrona przed bólami okolicy lędźwiowej
Ćwiczenie rozluźniające na piłce gimnastycznej
Zwis na drążku stałym
Część 4
ćwiczenia i techniki zaawansowane
Trzy trudności w rozwijaniu mięśni brzucha
Jak izolować pracę mięśni górnej i dolnej części brzucha?
Dlaczego mięśnie dolnej części brzucha rozwija się tak trudno?
Większa trudność w ich angażowaniu
Brak siły
Trudności z izolowaniem ich pracy
Niewielka odporność
Nieodpowiednio dobrane ćwiczenia
Zrównoważony rozwój mięśni brzucha: 3 zakresy pracy
Stopień ważności każdego zakresu pracy
Strategia uprzedzenia regeneracji mięśni
Ćwiczenia na mięśnie górnej części brzucha
Skłony z podwójnym skurczem
Unoszenie tułowia (sit-up)
Ćwiczenia na mięśnie dolnej części brzucha
Tyłopochylenie miednicy na drążku stałym
Unoszenie kończyn dolnych w leżeniu
Unoszenie kończyn dolnych na drążku stałym
Ćwiczenia na mięśnie skośne
Unoszenie kończyn dolnych w bok na drążku stałym
Skręty miednicy w leżeniu tyłem
Część 5
Ćwiczenia na mięśnie brzucha z wykorzystaniem maszyn i dodatkowego sprzętu
Zysk z „domowego sprzętu”
Profesjonalne maszyny
Ćwiczenia na mięśnie górnej części brzucha
Maszyny do wykonywania skłonów
Skłony na piłce gimnastycznej (Swissball)
Skłony z wykorzystaniem „kołyski”
Skłony z wykorzystaniem wyciągu górnego
Ćwiczenia na mięśnie dolnej części brzucha
Ab Coaster
Ćwiczenia na mięśnie skośne
Skręty w bok z wykorzystaniem taśmy elastycznej lub maszyny
Skłony tułowia w bok
Część 6
Programy treningowe na mięśnie brzucha
Programy na zbudowanie „kaloryfera”
Programy dla początkujących
Programy dla zaawansowanych
Programy dla bardzo zaawansowanych
Programy z wykorzystaniem „domowego sprzętu”
Programy do realizacji na siłowni z wykorzystaniem maszyn
Programy na zwalczanie tkanki tłuszczowej na brzuchu
Programy na wałeczki
Programy podkreślające lirę apollińską
Programy na utrzymanie dobrej kondycji fizycznej
Programy na poprawę sprawności układu sercowo-naczyniowego
Programy na rozluźnienie okolic lędźwiowych przed pójściem spać
Programy dla ochrony okolic lędźwiowych
Programy na zapobieganie wzdęciom i problemom trawiennym
Swoiste programy treningowe dla poszczególnych dyscyplin
Faza 1: podstawowe przygotowanie mięśniowe dla początkujących
Faza 2: przejście do treningu w ciągu
Faza 3: trening ogólnorozwojowy
Faza 4: przejście do treningu swoistego dla poszczególnych dyscyplin
Indeks ćwiczeń
